Wandelen zonder pijn: wat kun je doen tegen pijnklachten bij het wandelen
Tegenwoordig brengen we onze tijd grotendeels zittend door. Op het werk, in de auto, en als we eenmaal thuis zijn ook nog eens op de bank. Een mens is echter helemaal niet gemaakt om zo veel te zitten.
Veel onderzoeken tonen aan dat slechts één stevige wandeling van 20 minuten per dag voldoende is om allerhande gezondheidsrisico’s te verminderen. Door flink door te stappen werkt u op een eenvoudige manier aan uw conditie, en het risico op blessures is klein met wandelen.
Wandelen kan altijd en overal, maar niet voor iedereen is dit zo makkelijk gezegd als gedaan. Voetklachten kunnen het wandelen moeilijker of zelfs pijnlijk en onmogelijk maken. Vaak ontstaan grotere klachten door het negeren van een onbeduidende en kleine pijn. Doe hier snel iets aan en voorkom dat een vaag kwaaltje een chronische klacht wordt, waardoor u wellicht helemaal niet meer kunt wandelen.
Wandelen met peesplaatontsteking:
De peesplaat loopt van het hielbot naar de bal van de voet. Deze ondersteunt de voetboog en kan de klappen van het lopen opvangen. Wanneer u ’s ochtends een stekende pijn in de hiel hebt, kan het zijn dat u peesplaatontsteking hebt. De peesplaat is dan overbelast. Het weefsel verstijft om zichzelf te kunnen beschermen.
Oorzaken van peesplaatontsteking
Wandelt u op schoenen met een stugge zool? Of wandelt u vaak op paden van asfalt? Dan is de kans groter dat u last krijgt van uw hielen. Asfalt geeft niet mee wanneer u erop wandelt, wat de schok in uw voet vergroot. Ook als uw voeten naar binnen kantelen (ook wel overproneren genoemd), u een hoge wreef hebt of plotseling uw wandeltechniek aanpast, vergroot de kans op peesplaatontsteking.
Ben er op tijd bij wanneer u denkt peesplaatontsteking te hebben. Door te lang doorlopen met een peesplaatontsteking kan er namelijk kalkafzetting op de hiel ontstaan, wat hielspoor wordt genoemd. Meer over hielspoor en het behandelen daarvan vindt u hier.
Wat kun je doen bij een peesplaatonsteking?
Bij pijn en stijfheid in de hielen kunt u het beste meteen beginnen met strekoefeningen, om peesplaatontsteking te voorkomen. De schoenen die u draagt tijdens het wandelen dienen stevig te zijn in het midden, maar niet te hard: de voorkant van de voet moet kunnen buigen. Zolang u klachten hebt kunt u het beste wandelen op vlakke maar onverharde wegen die als het ware meegeven. Zo is de schok tijdens het lopen minimaal. Een wandeling in de duinen of op het strand kan echter de voetboog weer te veel belasten.
Gebruik een goed voetzooltje dat voldoende ondersteuning in de voetboog geeft.
Wandelen met pijn in tenen (bunion / eeltknobbels):
Bij eeltknobbels heeft u pijn aan de zijkant van de grote teen of tussen de tenen. Eelt wordt door de huid gevormd tijdens het wandelen, om zich te beschermen tegen druk en wrijving. Het eelt drukt vervolgens tegen de huid tijdens het lopen, wat pijnklachten kan veroorzaken.
Wat kun je doen bij pijn in de tenen?
Door schoenen met een brede neus te dragen krijgen de tenen meer ruimte, waardoor er minder druk en wrijving plaatsvindt tijdens het lopen. U kunt ook een schoenmaker vragen om de voorkant van uw schoenen op te rekken. Wanneer u na het wandelen toch last heeft van uw tenen kunt u de pijn verlichten door een ijspakking op de voet te leggen, of de voeten te koelen in een teiltje met koud water. Koud water zorgt ervoor dat de pijn tijdelijk wordt verlicht.
Wandelen met een achillespeesblessure:
De achillespees verbindt de spieren van de kuit aan de hiel. Een achillespeesblessure veroorzaakt een stekende pijn tussen de kuit en de hiel in.
Oorzaken achillespeesblessure:
Wanneer u plotseling veel meer (ongetraind) gaat wandelen wordt de achillespees flink belast. Ook bij het wandelen in heuvels of onregelmatige grond, waarbij de voet veel gebogen en gestrekt wordt, is de kans op een achillespeesblessure groter. De achillespees kan zo makkelijker overbelast raken en verzwakken.
Wat kun je doen bij een achillespeesblessure?
Om de pijn direct te verlichten kunt u natuurlijk ijspakkingen gebruiken en paracetamol slikken. Luister echter goed naar de signalen van uw lichaam om de klachten ook op langere termijn te verlichten en voorkomen. Neem een tijdje wat meer rust en ga bijvoorbeeld minder wandelen. Zoek uw beweging in sporten waarbij uw voeten minder belast worden, zoals zwemmen.
Als u klaar bent om weer te beginnen met wandelen, bouw dit dan langzaam op. Kies voor routes zonder heuvels en vermijd ruwe terreinen, zodat de voeten in een neutrale positie blijven.
Door oefeningen te doen en uw achillespees te stretchen, blijft deze soepel. Vergeet de oefeningen niet te doen wanneer de pijn over gaat, maar maak het onderdeel van uw wandelroutine. Zo voorkomt u opnieuw pijn.
Wandelen met pijn in de onderrug:
Met pijn in uw onderrug of het midden van uw rug, kunt u last hebben bij bukken, tillen en zelfs stilstaan. Wandelen veroorzaakt geen pijn in de onderrug, maar het is meestal een sluimerende klacht die erger wordt door wandelen. Als u last heeft van uw onderrug gaat u vanzelf anders bewegen om de pijn te vermijden, waardoor de spieren en pezen langs de ruggengraat worden overbelast. Dit veroorzaakt alleen maar meer pijn.
Wat kun je doen bij pijn in de onderrug?
Om pijn in de onderrug te voorkomen of verminderen, is een sterk bovenlijf essentieel: ook de buikspieren. Let op uw houding en trek de buikspieren wat aan.
Wanneer u een heuvel op wandelt, buig dan niet enkel uw bovenlijf, maar uw gehele lichaam naar voren vanuit de enkels.
Wandelen met scheenbeen pijn (shin splints):
De schenen vangen tijdens het wandelen wel zes keer uw lichaamsgewicht op. Het is dus niet vreemd als u last krijgt van uw scheenspieren. U kunt een stijf en pijnlijk gevoel ervaren in uw schenen.
De oorzaken van spierpijn in scheenbenen:
Scheenbeenpijn wordt veroorzaakt voor overbelasting. Dit kan door bijvoorbeeld overpronatie (de voeten zijn hierbij naar binnen gekanteld tijdens het wandelen), slechte ondersteuning van de voetboog, veel op harde ondergronden lopen, ineens intensiever wandelen of veel wandelen in heuvels komen.
Wat te doen?
Rust nemen is erg belangrijk om de spieren en pezen te laten herstellen. Het kan echter verraderlijk zijn om weer te gaan wandelen direct wanneer de pijn over is. De pijn kan dan snel terugkomen.
Na voldoende rust kunt u uw schenen trainen zodat de spieren sterker worden. Een makkelijke manier hiervoor is door één been op te tillen en vervolgens rondjes met uw voet te draaien. Herhaal dit even vaak voor uw linker- als voor uw rechtervoet.
Wandelen met “lopersknie” (runners knee):
Lopersknie is een verzamelnaam voor blessures rond het kniegewricht. Vaak is de pijn te voelen aan de buiten en bovenkant van de knie. Bij traplopen, wandelen in de heuvels, door de knieën zakken of opstaan na lang zitten voelt u de lopersknie het meest. Elke keer als de voet de grond raakt, vangt uw knie de klap op. Bij doorgezakte voeten (platvoeten), O-benen, zwakke knieën of gewoon veel wandelen wordt de kans op een lopersknie vergroot.
Wat te doen bij pijn in de knieholte wandelen?
Neem uw rust en zoek uw beweging op een andere manier. Het is verstandig om ongeveer twee maanden rust te houden. Door krachtoefeningen voor de bil- en bovenbeenspieren ontlast u de knieën op den duur.
Wandelen met “Jumpers knee” (Engels voor “springersknie”):
Jumpers knee voelt vergelijkbaar aan een lopersknie, het is echter wel wat anders. Jumpers knee is een lichte ontsteking aan de knieschijfpees. Deze verbindt de knieschijf aan het scheenbeen. De naam jumpers knee doet vermoeden dat deze klacht voornamelijk voorkomt bij bijvoorbeeld hoogspringers. Echter zorgen volleybal, basketbal, voetbal, hardlopen en gymnastiek ook voor veel druk op de knieën.
Wat te doen?
Zorg voor voldoende rust en spring zo min mogelijk wanneer u last hebt van jumpers knee. U kunt een knie-brace of -band dragen om de knie te ondersteunen. Dit verlicht de pijn en ontlast de knieschijf pees.
Door rek- en strekoefeningen voor de hamstrings, bovenbenen en kuiten kan een jumpers knee voorkomen worden. Voer de oefeningen dan zowel voor- als na het sporten uit.
Wandelen met pijnlijke knieën:
Pijn aan uw knieën hoeft niet direct te betekenen dat u een lopersknie of een jumpers knee hebt. Pijnlijke knieën zijn namelijk een veel voorkomende klacht bij wandelen. Lopen is echter meestal niet de oorzaak hiervan. Als u aan andere activiteiten doet, waarbij de knieën veel worden belast (denk aan hardlopen en fietsen) is de kans groot dat daar de oorzaak ligt.
Sommige mensen hebben last van een druk aan de binnenkant van de knieschijf, anderen juist van een duidelijke “rek” op de kniebanden. Ook komt het vaak voor dat mensen stijfheid ervaren en niet door de knieën kunnen zakken. Knieklachten treden vaak op bij steile afdalingen.
Wat te doen bij overbelaste knieën?
Wanneer u last heeft van uw knieën is rust erg belangrijk. Zorg echter wel dat u in beweging blijft. U kunt bijvoorbeeld gaan lopen met wandelstokken om de knieën extra ondersteuning en stabiliteit te bieden. Controleer daarnaast ook uw schoenen, zijn deze aan vervanging toe? Wellicht kantelen uw voeten te veel naar binnen bij het wandelen (overpronatie), waardoor er meer druk op uw knieën ontstaat. Inlegzooltjes zijn hiervoor een goede oplossing.
Wandelen met pijn in de voeten en het onderbeen (stress fracture):
Vaak is deze pijn te voelen bij de middenvoetsbeentjes, het hielbeen, kuitbeen of aan de bovenzijde van de voet. Bij stress fracture is er een haarscheurtje in het bot ontstaan. De scheurtjes ontstaan door overbelaste beenspieren door verhoogde inspanning. Een verkeerd looppatroon kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat de schokken die normaal worden opgevangen door de beenspieren, nu worden opgevangen door het bot. Met een hoge wreef, platvoeten of wanneer u veel loopt zonder training, is de kans op stress fracture ook hoger. Daarnaast lopen vrouwen een hoger risico dan mannen, door een lagere botdichtheid.
Wat te doen pijn stress fracture?
Geef de voeten voldoende rust en vermijd belasting op de voet. Houd echter wel uw conditie op peil door het ondernemen van andere activiteiten zoals zwemmen of het trainen van uw bovenlichaam. Wanneer u weer kunt wandelen is het belangrijk om voor stevige wandelschoenen te kiezen. Geef daarnaast uw voeten voldoende ondersteuning met een juist inlegzooltje.
Blijf wandelen!
Door op tijd actie te ondernemen wanneer u lichte klachten ervaart, kunt u blijven wandelen. En door te wandelen, blijft uw lichaam gezond.
Waarom is wandelen zo gezond?
Wandelen is goed…
- Voor sterke spieren en botten:
Het versterkt uw spieren en botten en vermindert de kans op botontkalking.
- Voor uw hart en bloedvaten:
Dagelijks wandelen verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en verbetert de conditie van uw hart en bloedvaten.
- Voor de longen:
Door wandelen wordt het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen vergroot.
- Tegen diabetes:
Dagelijks wandelen kan de kans op diabetes type 2 verminderen met maar liefst 58 procent.
- Voor de hersenen:
Het geheugen van wandelaars functioneert beter. De kans op alzheimer wordt verminderd, maar ook voor mensen die al dementeren is wandelen gezond.
- Tegen stress en depressie:
Angststoornissen kunnen met bijna de helft afnemen door veel te wandelen.
- Voor de nachtrust:
Het in- en doorslapen lukt beter bij wandelaars, en ook de kwaliteit van de nachtrust verbetert.
- Om af te vallen:
Een uur stevig doorwandelen, ongeveer 5 kilometer per uur, kost wel 240 kilocalorieën. - Voor de darmen:
Met dagelijks wandelen stimuleert u de stofwisseling. Ook is het goed tegen darmverstoppingen.
Wij wensen u nog veel wandel plezier!
